Quand prendre du gainer ?
Un gainer est un complément nutritionnel complexe, idéal pour les sportifs débutants et pratiquants avancés visant une prise de masse musculaire.
Il est riche en calories, glucides et protéines, apportant une solution pratique pour augmenter l’apport calorique journalier.
Utilisé en post-entraînement, il aide à la récupération musculaire. Ses avantages incluent une assimilation rapide, un goût agréable et une composition souvent enrichie en vitamines et minéraux.
Cependant, il peut contribuer à une prise de gras si mal dosé. De plus il est important de trouver un mass gainer sain, c’est à dire qui ne contient ni additifs et ni éducorants pour préserver sa santé et éviter les problèmes digestifs. Pour une nutrition sportive optimale, alternez entre gainer et whey protein en fonction des besoins et des horaires.
Qu’est-ce qu’un gainer pour la prise de masse ?
Un gainer, aussi appelé mass gainer ou weight gainer, est un complément alimentaire destiné à favoriser la prise de masse musculaire. C’est un produit composé principalement de protéines et de glucides, avec un apport calorique élevé, permettant d’atteindre facilement un excédent calorique nécessaire à la croissance musculaire.
Les gainers sont particulièrement utiles pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou peu d’appétit, comme les ectomorphes, qui ont du mal à consommer suffisamment de calories via leur alimentation solide pour grossir.
Ils apportent une grande quantité d’énergie rapidement assimilable, sous forme de poudre à diluer, pratique à utiliser au quotidien.
Il existe différents types de gainers selon leur composition : les hard gainers très riches en glucides complexes, les gainers intermédiaires plus équilibrés, et les lean gainers contenant une part plus importante de protéines, comme l’isolat de whey.
Le choix dépendra de votre morphologie et de vos objectifs. Dans tous les cas, un gainer de qualité doit contenir des sources de glucides à faible index glycémique comme l’avoine, et des protéines à haute valeur biologique comme la whey ou la caséine.
Bien qu’très efficaces pour augmenter l’apport calorique, les gainers ne doivent pas remplacer complètement les repas mais les compléter, en collation ou juste après l’entraînement. Une alimentation solide équilibrée reste la base d’une prise de masse musculaire saine et durable.
Quand faut-il prendre un gainer ?
Les moments clés pour consommer un gainer sont entre les repas principaux, en collation, ainsi qu’avant et après l’entraînement.
L’objectif est d’assurer un apport régulier en nutriments tout au long de la journée pour alimenter la croissance musculaire.
En prenant un gainer entre les repas, vous augmentez facilement votre apport calorique quotidien sans avoir à préparer de la nourriture supplémentaire.
C’est particulièrement utile si vos repas sont espacés de plus de 4-5h. Vous pouvez par exemple prendre une dose de gainer le matin au petit-déjeuner ou l’après-midi au goûter.
Consommer un gainer avant une séance de musculation vous apportera l’énergie nécessaire pour repousser vos limites et améliorer vos performances.
Les glucides fourniront le carburant pour vos muscles et les protéines aideront à préserver votre masse maigre. Prenez-le idéalement 1h à 1h30 avant l’effort.
Enfin, le gainer est très intéressant en post-entraînement pour favoriser la récupération musculaire.
Pris dans la demi-heure qui suit l’exercice, il vous apportera les acides aminés et les sucres nécessaires pour réparer les microlésions et reconstituer les réserves de glycogène. C’est le moment idéal pour maximiser l’anabolisme musculaire.
En résumé, répartissez votre apport de gainer de façon régulière sur la journée, en privilégiant les périodes avant et après l’effort. Cela vous permettra d’optimiser son assimilation par l’organisme et son effet sur le développement musculaire.
Combien de temps prendre du gainer ?
La durée de consommation d’un gainer dépend de votre physique de départ, de votre métabolisme et de vos objectifs de prise de masse.
En moyenne, une phase de prise de masse dure entre 4 et 6 mois, mais elle peut s’étendre jusqu’à 2 ans pour certains ectomorphes.
Au début, il est conseillé de commencer avec une dose modérée de gainer, apportant environ 300-400 kcal supplémentaires par jour, à répartir en 2 prises. Cela représente 50 à 100g de poudre à diluer dans de l’eau ou du lait selon vos préférences.
Puis vous pourrez augmenter progressivement les doses en fonction de vos résultats.
Un gainer n’est pas destiné à être consommé à vie, c’est un outil ponctuel pour booster vos apports à certaines périodes. Une fois que vous aurez atteint votre poids de forme, vous pourrez diminuer les quantités puis arrêter, en veillant à maintenir vos acquis via une alimentation adaptée.
Quel que soit votre niveau, alterner des phases de prise de masse de 2-3 mois avec des phases de stabilisation permet d’optimiser les gains sur le long terme. Votre corps a besoin de s’habituer à son nouveau poids avant de repartir sur une prise. Vous pouvez utiliser de la whey protéine pour ces périodes d’entretien.
Enfin, n’oubliez pas qu’un gainer n’est qu’un complément et ne fait pas tout ! Pour réussir votre prise de masse, vous devez avant tout miser sur un plan alimentaire équilibré et un entraînement en musculation régulier et progressif.
Le gainer viendra soutenir vos efforts mais ne les remplacera pas.En conclusion, la durée de prise d’un gainer est variable selon chaque individu mais s’étale généralement sur plusieurs mois, par cycles.
L’important est d’être constant dans vos apports, d’écouter votre corps et de suivre l’évolution de votre poids et de votre masse musculaire pour ajuster au mieux votre consommation.
Quand faut-il prendre un gainer dans la journée ?
Pour optimiser son efficacité, il est important de bien choisir les moments de consommation au cours de la journée.
Idéalement, le gainer se prend entre les repas principaux, en collation, pour augmenter l’apport calorique sans remplacer une alimentation équilibrée.
C’est particulièrement utile si vos repas sont espacés de plus de 4-5h. Vous pouvez par exemple prendre une dose de gainer le matin au petit-déjeuner ou l’après-midi au goûter.
Cela vous permettra d’atteindre plus facilement un surplus calorique, essentiel pour grossir, surtout si vous êtes un ectomorphe qui a du mal à prendre du poids malgré une alimentation calorique.
Le gainer est aussi très intéressant avant et après l’entraînement. Consommé 1h à 1h30 avant une séance de musculation, il fournira l’énergie nécessaire pour repousser vos limites et améliorer vos performances.
Privilégiez alors un gainer avec des glucides à index glycémique modéré comme l’avoine et une protéine à digestion lente comme la caséine.
En post-entraînement, dans la demi-heure qui suit l’effort, le gainer favorisera la récupération et la construction musculaire en apportant rapidement des protéines et des glucides aux muscles.
À ce moment, un gainer avec des protéines à assimilation rapide comme la whey et des sucres à haut index glycémique sera plus adapté.
En résumé, répartissez votre gainer en plusieurs prises sur la journée, en collation et autour des entraînements. Commencez par une dose modérée de 50g 1 à 2 fois par jour, puis augmentez progressivement en fonction de vos besoins et résultats.
Comment le gainer est-il assimilé par le corps ?
Le gainer est un mélange de plusieurs sources de protéines et de glucides, souvent enrichi en vitamines, minéraux et autres actifs comme la créatine.
Sa composition lui permet d’être rapidement assimilé par l’organisme pour fournir un apport énergétique conséquent et soutenir la synthèse des protéines musculaires.Les protéines contenues dans le gainer, généralement de la whey, de la caséine ou un mélange des deux, sont digérées au niveau de l’estomac et de l’intestin grêle.
Elles sont découpées en peptides puis en acides aminés par des enzymes digestives comme la pepsine et la trypsine. Les acides aminés passent ensuite dans la circulation sanguine pour être distribués aux tissus, en particulier les muscles.
Cet afflux en acides aminés, surtout en leucine, active des voies de signalisation cellulaire comme mTOR qui stimulent la synthèse des protéines musculaires.
C’est le phénomène d’anabolisme qui, répété dans le temps et couplé à un entraînement en force, conduit à une augmentation de la masse musculaire.Les glucides du gainer, souvent un mélange de sucres rapides et d’amidon, sont eux rapidement digérés et transformés en glucose.
Le glucose passe dans le sang, ce qui élève la glycémie et stimule la sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline favorise le captage du glucose et des acides aminés par les cellules musculaires, renforçant l’effet anabolique.
Une partie du glucose est aussi stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves de glycogène serviront de carburant pour les entraînements suivants.
La matrice du gainer, souvent à base de poudre de lait, ralentit la vidange gastrique et donc l’assimilation des nutriments par rapport à un liquide.
Cela permet un apport plus progressif et durable d’énergie et d’acides aminés. Certains gainers contiennent aussi des fibres ou des lipides qui ralentissent encore la digestion.
En résumé, le gainer, par sa richesse en protéines de qualité et en glucides, crée un environnement métabolique optimal pour la prise de masse musculaire. Les acides aminés et le glucose agissent en synergie pour maximiser l’anabolisme et la récupération après l’effort.